Una adecuada alimentación es básica para el cuidado de la salud. Hablemos de niños o de adultos, comenzar cada día con el mejor desayuno para afrontar la jornada es siempre una buena decisión. Un desayuno saludable y completo te aporta los nutrientes necesarios tras un gran número de horas sin proveer de alimentos a tu organismo.
Cómo debe ser el mejor desayuno
Las claves para un desayuno saludable
- Debe incluir frutas frescas. Los desayunos con frutas aportan vitaminas, fibra y otros nutrientes básicos. Pero no debes comerlos de cualquier manera. Aunque es habitual tomarlo en zumo, debes tener en cuenta que el azúcar propio de la fruta (la fructosa) sin su fibra reacciona en sangre con un azúcar común, favoreciendo la hiperglucemia o la aparición de picos de azúcar en sangre.
- Debe aportar fibra. En forma de fruta y de cereales integrales, principalmente.
- Deben ser bajos en grasas saturadas. Evita en la medida de lo posible que los alimentos para el desayuno contengan grasas saturadas. Procura desechar la bollería industrial y todo tipo de grasas nocivas para el organismo.
- Sin azúcar ni sal añadidas. O en cantidades muy moderadas, en el peor de los casos. Es complicado pensar en un café sin edulcorar, pero el problema es cuando a este se le añaden unas cucharadas de azúcar en el zumo y mermelada untada sobre bollería. En la moderación está la clave. Sobre todo si tienes algún problema de salud que te obligue a cuidar especialmente de esta así como en el caso de los desayunos infantiles.
Los tipos de desayunos más habituales, ¿cómo hacerlos más saludables?
Si por trabajo o placer viajas mucho y te ves obligado a desayunar fuera de casa es interesante que conozcas los tipos de desayunos más usuales y cómo puedes convertir este en el mejor desayuno para una vida saludable.
- Desayuno continental. Es el típico de la mayor parte de los hoteles. Suele ser buffet e incluye fruta, pan, bollería, mermelada, mantequilla, embutidos, cafés y tés, queso, cereales… Para que sea el mejor desayuno desde el punto de vista de la salud, prefiere las tostadas de pan integral a la bollería y elige chacinas magras (jamón curado o cocido) por delante de los embutidos grasos. Toma las piezas de fruta en lugar de los zumos. Opta por infusiones sin edulcorar o lácteos descremados. Y evita los alimentos ricos en grasas y azúcares añadidos.
- Desayuno inglés o americano. Puede ser muy rico en grasas nocivas pero es posible convertirlo en un desayuno saludable aunque con limitaciones. Prefiere el huevo escalfado o pasado por agua que en otras preparaciones. Evita las salchichas y embutidos grasos. Si hay verdura de acompañamiento (tomate asado o champiñones salteados), elígela pero pídela sin sazonar para hacerlo a tu gusto moderando el aporte de sal. Pide piezas de fruta en lugar de zumos. Toma las infusiones sin edulcorar.
El mejor desayuno para la salud, ¿qué grupos de alimentos debe incluir?
Lácteos, siempre que no existan intolerancias ni alergias
Si no sufres intolerancia o alergia a la lactosa, incluir productos lácteos en los alimentos para el desayuno es importante. Aportan calcio, proteínas y otros nutrientes de interés. Tomarlos en forma de yogur o kéfir es una buena forma ya que son productos probióticos naturales interesantes para niños y adultos.
Alimentos proteínicos
Sean de origen animal o vegetal. Es recomendable tomar una cantidad de alimentos proteicos adecuada a la edad y estado de salud de la persona. Procura siempre que sean magros y que te aporten nutrientes extra interesantes para la salud. Por ejemplo, una pequeña porción de atún o salmón ricos en ácidos grasos esenciales. O unas lonchas de jamón no graso.
Cereales integrales, imprescindibles
Salvo que tengas problemas de salud o alergias que te lo impidan, los cereales integrales siempre deberían estar presentes en tus desayunos. Sea en forma de pan o en cuencos de muesli o porridge de avena, puedes integrarlos en tu desayuno de diferentes formas.
Frutas frescas
Como hemos comentado anteriormente, procura que sea siempre en su forma sólida y no en zumos ni licuados para un mejor desayuno desde el punto de vista de la salud. Aprovecha los beneficios de las frutas de temporada y varía el tipo de fruta cada día. En macedonia, en brochetas, en dados añadidos a los lácteos o al muesli o en piezas, son las mejores formas de tomarlas. Los desayunos con frutas pueden ser muy variados, sabrosos y, por supuesto, saludables.
Frutos secos
No conviene consumirlos en gran cantidad por su alto valor energético pero una ingesta moderada es saludable. Prepara tu mejor desayuno incluyendo una porción de estos beneficiosos alimentos: media docena de nueces, una cucharada de avellanas o de almendras, por ejemplo, es una cantidad adecuada para un adulto sano. Eso si, elige siempre lo productos en crudo o tostados evitando sus versiones frita, saladas o caramelizadas.
Grasas
Si, un pequeño aporte graso es necesario para un buen desayuno. Pero no de cualquier tipo de grasa. Solo de las llamadas «grasas buenas». Estas son las que están presentes, por ejemplo, en los ya mencionados frutos secos. O en alimentos como el aguacate. También es una buena opción unos hilos de aceite de oliva sobre una rebanada de pan integral. Ten muy en cuenta que la cantidad es clave para que tu desayuno sea un desastre para la salud o el mejor desayuno. Modera la ingesta de alimentos. Procura disfrutar cada día de un mejor desayuno con los elementos indicados. Te ayudarán a cuidar de tu salud desde por la mañana y a afrontar las obligaciones diarias con energía y vitalidad.